探讨如何提升高中啦啦操队员转体“阿拉C杠”完成质量

打开文本图片集

摘  要：为提高普通高中啦啦操队员短时间更科学取得阿拉C杠动作技术稳定性，攻克其项目阿拉C杠转体提供科学理论依据。本文通过文献资料法、实验法、周期训练等研究方法对核心支柱稳定训练，改善啦啦操阿拉C杠动作的稳定性进行试验研究。选取湖州新世纪外国语学校啦啦操校队队员作为部分实验过程对象，为期3个月大周期多样化训练方法，发现核心训练有助于短时有效提高普高啦啦操队员此转体难度平衡能力，以此来提高训练质量。本研究在一定程度上为教练员提供阿拉C杠的训练方法做出参考依据。

关键词：稳定性训练  核心支柱  周期训练  阿拉C杠  纠正训练

中图分类号：G80-32                               文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）08（c）-0066-03

啦啦操是欧美国家校园中开展的传统体育舞蹈项目，分类为舞蹈和技巧啦啦操。该项目是一项集体协作项目，有积极向上的寓意。至今亚洲国家也纷纷参与，这几年我国各大、中、小学院校开展十分活跃，在相关比赛中逐渐的多元化更正规化，参赛中不管是参与人数还是项目技术专业化都已初见成效。阿拉C杠，是舞蹈啦啦操转体类难度最典型并难攻破的技术动作，掌握此动作在比赛中非常重要，可认为对队伍编排视觉效果有很大帮助，并完成质量系数及多样性也会体现出该队伍技艺的高超。因此不断地训练实践中，发现提升此技术基础及关键很大程度上是提升身体稳定性，即核心支柱能力。

1  研究对象与方法

1.1 研究对象

以高中学生为对象研究舞蹈啦啦操阿拉C杠核心稳定训练干预影响。

1.2 研究方法

1.2.1 专家访谈法

以舞蹈啦啦操中“阿拉C杠”动作为研究主题，向现役国家帆船队体能专家冯通毅教练进一步了解此动作在人体完成过程中所需运用的骨骼肌肉与技术结合特点给予相关科学训练建议安排。

1.2.2 文献分析法

根据查阅最新美国体能训练中稳定性相关资料和国内提升“阿拉C杠”动作技能相关资料文献作为该研究理论指导分析奠定科学基础。

1.2.3 实验法

湖州新世纪外国语学校啦啦操校队，在部分动作周期实验中作实践对比参考。

1.2.4 录像观察

通过观看CCA历年录播（2011-2018）世锦赛光盘，对世界优秀队伍啦啦操阿拉C杠在成套中各种实际动作运用习惯作标准性参考资料为研究提供丰富数据支撑。

2  研究背景

2.1 “阿拉C杠”动作技术简述

阿拉C杠指以芭蕾四位脚状态进行圆周或类圆周运动，旋转可以360°一圈转动或其倍数，转动时支撑腿做髋膝踝同时屈曲或三倍伸张足跖屈，另外一条腿控制90°度并且髋关节外展外旋摆腿控制动态平衡，整个过程躯干保持中立位，从侧面观耳朵中线、肩关节中心、髋关节中心在一条直线上。

2.2 “阿拉C杠”动作技术稳定性特点分析

2.2.1 上肢：躯干中立位

维持躯干中立需许多肌肉协同工作，并产生良好的核心支柱力量，主要局部肌肉系统（稳定系统）及内核心肌群协同工作。

由支撑关节和稳定关节的肌肉组成，关节支撑系统组成肌肉并不是以产生动作为主，而是提供关节稳定度，从而让关节产生动作。对于躯干支柱稳定起基础作用，是人可直立并保持稳定重要前提，在阿拉C杠旋转时躯干保持中立位起基础重要。

（内）核心肌群位于腹部前后环绕着躯干，负责保护脊柱、腰骶段，此区域无肋骨支撑保护。肌群主要为：（正面观）腹横、腹内斜肌;（背面观）多裂、腰方肌;（底部）骨盆底肌群;（顶部）膈肌。对躯干支柱起重要作用，在阿拉C杠旋转时保持躯干中立位起到重要作用。

2.2.2 下肢：支撑腿髋膝踝关节同时屈曲，三位伸张至足跖屈。

阿拉C杠整個旋转过程中，支撑腿需要稳定又灵活。稳定指旋转过程中支撑腿应原地做足趾屈及下落到足中立动作，仅身体重心水平面上下起伏，保持躯干始终垂直地面，并始终原地进行足跖屈，不产生移动。下面详细来讨论阿拉C杠中负责下肢稳定肌群：（1）由支撑关节和稳定关节肌肉组成，动作过程中，支撑髋关节这些肌肉并不是以产生动作为主，而是提供髋关节关节稳定度，提供核心支柱力量为主，通过更表层的肌群去实现髋屈动作;（2）由支撑膝关节稳定肌肉组成，动作过程中，支撑腿膝关节这些肌肉并不是以产生动作为主，而是提供膝关节稳定度、核心支柱力量为主，另外再通过更表层的肌群实现屈膝动作;（3）由支撑踝关节稳定肌肉组成，动作过程中，支撑腿踝关节的肌肉并不是以产生动作为主，而是提供踝关节稳定度，提供核心支柱力量为主，另外再通过更表层的肌群去实现足背屈动作。

2.3 动力腿即需要负责相对稳定又要负责挥鞭动作

在动作中，动力腿在主动发力时与地面平行或略高，发力后会有略微下落，即主动肌做离心，目的为再次发力蓄积能量，但不会完全下落，整个过程中动力腿髋关节基本处于外展加外旋状态，所以需要负责外展和外旋肌群即负责稳定又负责灵活也就是主动发力。

综上所述，得出在阿拉C杠完成过程中：

（1）下肢支撑腿即需稳定又需要灵活;

（2）下肢主动腿即需稳定又需要灵活;

（3）上肢躯干相对更需要稳定;

（4）上肢手臂在运动中更重要的作用是配合，即达到最佳神经控制肌肉状态，与其他肌群协调一致，此处不做详细讨论。

故稳定性训练，对于提升阿拉C杠运动表现有非常重要的作用，像房子需要扎实地基，动作中我们分析出，稳定性指全身单腿站立状态下，做水平面旋转稳定，所需要训练是大核心，从足开始一直到头部，不仅内核心躯干中下段。

3  训练周期性规划及具体实行办法

大周期3个月。

中周期为1个月，共计3个中周期。

每1周一个小周期，每个中周期约4个小周期，大周期约有12个小周期。每个小周期即每周训练5次（除专项外），每次60min左右。

此安排从学习动作模式-徒手阶段-负荷增加阶段，符合体能及肌力训练基础核心原则“专门性”“渐进性”两大个原则，通过专门稳定性训练，且强度渐增，每次后产生超量恢复，最终达到适应性发生。（见表1）。

热身-主要内容-冷身，60min左右，符合专门性训练原则，通过稳定性训练提升阿拉C杠的运动表现。（见表2）。

4  范例动作库及分析

4.1 躯干

平板支撑及变化：脚尖与手掌4点支撑的，且可手掌和脚尖离地方式提升动作难度。整个动作可锻炼到全部局部肌肉稳定系统，即支撑和稳定关节所有深层肌肉，主要受到地心引力作用及改变适应性姿势（站或坐）之后，人体为维持平衡而必须启动负责稳定重心的肌群所致。由于内核心区域没有肋骨支撑和保护，受到的刺激更大，故此动作对于躯干（脊柱）段稳定性的锻炼较明显。

4.2 下肢

单腿徒手硬拉及变化：采取单腿（一点）支撑形式，打破了原有身体姿势（站姿双腿两点支撑），人体需调动更多负责稳定肌群，特别支撑腿深层稳定肌群适应这种新不稳定。动作过程中单腿折髋运动，支撑腿便成了第一杠杆，即平衡杠杆，头和足部成为阻力和动力。所以可很好锻炼到局部稳定肌群，特别下肢负责局部稳定深层肌群。

4.2.1 BOSU球单腿站立及变化

单腿稳定性训练，变化类似于阿拉C杠挥鞭，加入BOSU球的不稳定，对于稳定性要求比真正阿拉C杠更高。 放在动作库最后，是因为这个动作已经可以算一个“整合”动作，那么为了“整合”之前所有局部训练，在这个动作越来越熟练掌握后，可将普通和变化加入足跖屈动作，这样整个难度就又提升了一个层次，且也更符合阿拉C杠旋转时需要原地跖屈要求。

5  结论与建议

5.1 结论

稳定性训练包括围绕在脊椎与腹部躯干肌群，並包括下肢稳定肌群，在训练过程中，每个环节都不可少，阿拉C杠转体对于发力连贯性性要求较高，所以训练过程中，各个动作配合性极其重要。对动作中，整个呈现需要很好的力量控制、稳定性与协调性，而这几个方面都说明加强核心力量训练可以很好帮助提升“阿拉C杠”技术动作完成。在动作中稳定性是展现的保障，沒有很好的核心稳定性很难保障技术完美呈现。

5.2 建議

合理、有针对性训练方法及训练手段才会让基础薄弱的普高啦啦操队员在训练中保持高效率，在训练过程中根据科学、适当调整训练强度，适应队员身心机能变化，可在相对力量训练中采取负重。基本功扎实是完成一切动作基础，加上足够体能，从各方面来讲能帮助很快掌握动作，通过反复针对性训练，定能在短時间內提升运动技能。

参考文献

[1] 葛胜楠.舞蹈啦啦操动作“阿拉C杠”技术特点与训练方法分析[J].体育世界（下旬刊），2013（1）;78-80.

[2] 孟婷.舞蹈啦啦操队转体类难度训练方法的研究[D].上海：华东师范大学，2013.

[3] 刘爽.舞蹈啦啦操旋转难度动作训练的实验研究[D].吉林：吉林体育学院，2015.

[4] 王依依，邱颖俊.花球啦啦操中阿拉C杠稳定性训练研究[J].中国学校体育（高等教育），2016，3（12）;76-79