孕前营养之妈妈的优孕计划
严之彦,资深营养师,对妇幼营养有10多年的丰富临床经验,擅长通过具体的、通俗的方法来演绎繁缛的理论,为多家母婴杂志撰文传授孕儿、育儿的营养知识,并在上海东方电视台少儿频道的《宝贝一加一》中担任嘉宾主持。
你和他,准备要宝宝了,是吗?恭喜你们!
不过,想要生个“优质宝宝”,准爸爸准妈妈有很多功课要做呢,就从今天开始吧——
保持适当体重,经受孕期考验
年轻人爱美,对于“体重”总是很敏感,于是,减肥成了时尚生活的重要内容。可是,对于有“造人”计划的夫妻来说,就不能再一味追求美丽了。因为——
●男女双方在怀孕前保持适宜的体重,是提供优质精子和卵子的重要基础。
无论肥胖或体重过轻都会影响人体内分泌腺体的功能,影响精子和卵子的发育、成熟,从而降低机体的生殖能力。
●唯有适宜的体重才能帮助女性更好地承受整个孕期的重重考验。
在怀孕早期,由于早孕反应的影响,不少准妈妈会出现食欲不佳的情况,如果没有适当的孕前营养准备和生理储备,很可能因为经不起“折腾”而损害母儿健康。
有医学研究表明,孕前体重对妊娠结局的影响也是非常明显的。相对于体重正常组,体重异常组的妊娠晚期死胎和新生儿死亡率均较高,其孕期妊娠并发症和胎儿畸形的发生几率也明显增加。此外,女性孕前体重与新生儿的出生体重有一定的相关性。低出生体重的婴儿,其母亲孕前体重往往较轻;生育巨大儿的母亲往往孕前体重已经超标。
算一算,你的体重标准吗?
国际上通常采用体质指数作为评判体重是否正常的标准,具体计算方式为:
中国2002年公布的中国成人正常体质指数标准范围是18.5~23.9。体质指数≥24为超重,体质指数≥28为肥胖;体质指数<18.5为体重过轻。
此外,也可以用腰围作为判断腹部肥胖的依据。一般认为,男性腰围≥85厘米、女性腰围≥80厘米为腹部肥胖。
如果你的体重不够标准
自测后,如果你发现自己存在肥胖或体重过轻的问题:
1.最好先找专业医生检查一下,注意排查一些相关病理因素,如结核病、甲亢、肿瘤、糖尿病、柯兴氏症、多囊卵巢综合征等。
2.在排除疾病原因后,咨询营养师,通过改变你的饮食习惯,辅以适当运动,尽量调整体重至正常范围内再怀孕。
体重过轻者需要加强营养,特别注意碳水化合物、蛋白质、矿物质和维生素的摄入。注意:至少应从准备怀孕前2个月开始增加脂肪摄入量,因为脂肪在体内的储备需要20~40天的时间。
超重、肥胖者,需在营养师的指导下进行减肥,等到体重基本恢复正常后再准备怀孕,一般最好在准备怀孕前2个月恢复正常饮食。怀孕期间是不适宜减肥的,要知道在孕期饿肚子,难受的可不止你一个哦。
补充叶酸——孕前营养的重中之重
孕前重要的营养素中,叶酸无疑是最受人瞩目的一种,且其医学地位仍在日益升高。叶酸对孕育宝宝真的那么重要吗?让我们一起来认识一下它吧!
叶酸是一种水溶性的B族维生素,在绿叶中含量丰富,因此而得名。它是形成人体新细胞和遗传物质的重要原料之一,但无法由人体自身合成,必须从食物中摄取。
为什么要补充叶酸?
在怀孕早期,叶酸可以帮助胎儿神经系统迅速发育,尤其在胚胎发育的第3~4周神经管闭合期,若此时缺乏叶酸,会引起胚胎神经管未能闭合,导致以脊柱裂和无脑儿为主的神经管畸形。多项医学研究已证实:缺乏叶酸是引起胎儿神经管畸形的主要原因。另外,在整个漫长的孕期,叶酸的需要量较平时也明显增加,如果摄入不足,会使母亲体内的红细胞核发育停滞,出现巨幼红细胞性贫血,也会影响胎儿的正常生长发育。目前还有研究表明,补充含叶酸的复合维生素可以有效地降低先天性心脏缺陷的发生。
虽然被称为“叶”酸,但事实上叶酸广泛存在于动、植物中,良好的食物来源有动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类、鸡蛋及坚果等。一般说来,只要你不偏食、挑食,靠日常多样化饮食补充叶酸就可以了。但是,由于叶酸很容易被高温破坏,我们每天真正从食物中得到的叶酸并不多,体内储备不够,因此,营养学家建议女性在怀孕前和孕期,除了选择安全的食物及适当的烹调方式之外,还是另行服用适量的叶酸补充剂为佳。
补充叶酸的时机和方式
女性一般在规则服用叶酸补充剂4周以后,体内叶酸缺乏状态才能得到明显改善,而现实情况中多数女性在怀孕第五周前(受精后第三周)并不会意识到自己已经怀孕。因此,目前专家建议,准备怀孕的女性至少应在计划受孕的前1个月开始补充叶酸。如果想要取得最佳补充效果,提前3个月左右较为适宜,并应持续至怀孕早期结束。
最佳的叶酸补充方案是每天服用剂量控制在400微克至800微克。由于过量服用大剂量叶酸也会存在宝宝畸形的风险,故一般补充量以“日常饮食+每天400微克叶酸制剂”最安全有效。
高危人群(如癫痫症、糖尿病、过度肥胖、有神经管畸形家族史等)需在专业医生的指导和监护下补充叶酸。
食补叶酸的厨房秘笈
香菇菜心
原料:鲜香菇50克,小青菜200克
制作步骤:
1.将材料全部洗净,香菇切小块,待用。
2.烧一锅水,沸腾后依次将菜心、香菇下到开水中,表面滴些烹调油,烫2~3分钟。
3.捞出装盘,撒少量盐,拌匀后食用。
田园生菜
原料:生菜200克
制作步骤:
1.生菜洗净,取中间较嫩的菜叶,待用。
2.烧一锅水,沸腾后下生菜,表面滴些烹调油,烫1分钟。
3.捞出装盘,根据自己的喜好撒些生抽酱油或蚝油食用。
特别提醒:
绿叶蔬菜含大量叶酸,但叶酸溶于水,在烧煮过后容易被损坏,所以在选择蔬菜时要挑选较嫩的菜叶,并尽量不把菜叶切开。烫蔬菜的水不要太多,这样既可以减少烹调用油的摄入,控制体重增长,又可以让烹调油包裹在蔬菜表面,让维生素E发挥抗氧化作用,保护其他维生素,当然也包括叶酸,使损失降低。
有问必答
月经期能吃维生素E和叶酸吗?
维生素E可影响女性内分泌系统,减轻经期乳房胀痛、紧张焦虑等不适症状,所以月经期吃些维生素E并无不妥。至于叶酸,建议从孕前3个月就开始补充以预防神经管畸形,在月经期也可服用。
听说怀孕前3个月吃葡萄柚可以防止胎儿畸形,是真的吗?
葡萄柚的主要营养成分是一些类黄酮,能滋养组织细胞,增加体力,舒缓支气管炎,利尿,改善肥胖、水肿及淋巴系统疾病,抗感染。预防胎儿畸形需要从孕前3个月开始补充叶酸,而葡萄柚虽然营养价值较高,但与补充叶酸并无很大关联。
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